AboutErnaehrungstipps

Damit der Knochen seine Stabilität nicht verliert benötigt er das Mineral Calcium. Da Calcium ganz wesentlich am Knochenaufbau beteiligt ist, ist eine ausreichende Calciumversorgung bei Jung und Alt sehr wichtig. Der gesunde Mensch benötigt am Tag ca. 1000 – 1200 mg Calcium, ein Osteoporosepatient, Frauen in der Schwangerschaft oder Stillzeit haben einen Bedarf von 1200 – 1500 mg Calcium. Durch die Nahrung können zusätzliche Stoffe aufgenommen werden, welche die Calciumverwertung verbessern bzw. die Verfügbarkeit von Calcium erhöhen:

Calciumhelfer:

Vitamin D (Sonnenscheinvitamin)

Eigenproduktion im Körper durch viel Bewegung an der frischen Luft (UV-Strahlen) und über Vitamin-D-reiche Lebensmittel (z.B. Milch, Milchprodukte, Pflanzenöle, Hering, Makrele, Lachs, Forelle etc.).

Vitamin K

Enthalten z.B. in grünem Gemüse, grünem Salat und grünen Kräutern.

Vitamin C

Enthalten z.B. in Zitrusfrüchten, Johannisbeeren, Kohlprodukten, roten und gelben Paprikas.

Unterstützend wirken weiterhin Magnesium, Zink, Kupfer, Milchzucker und Apfel- und Zitronensäuren. Wichtig für die Verwertung des Calciums ist eine gleichmäßige Verteilung der Calciumaufnahme über den Tag.

Calciumräuber:

Dies sind Stoffe, die die Calciumaufnahme hemmen oder die Ausscheidung über die Niere fördern. Hierunter fallen Alkohol, Koffein/Teein, Kochsalz, hoher Eiweißkonsum, Phosphat und Oxalsäure, Phytinsäure sowie Nikotin.

Beispiele für Calciumlieferanten:

2 Scheiben Emmentaler  500 – 615 mg
2 Scheiben Gouda, Edamer, Tilsiter  500 – 520 mg
60 g Camembert (30%)  360 mg
60 g Schafskäse   300 mg

½ l Milch (1,5%)        300 mg
½ l Buttermilch    300 mg
200 g Joghurt 240 mg

200 g Grünkohl      420 – 460 mg
25 g Basilikum, Dill, Estragon 415 mg
200 g Broccoli   220 mg
200 g Fenchel   218 mg

125 g schwarze Johannisbeeren 56 mg
1 Orange 63 mg
1 Kiwi   40 mg
1 EL Sesam  150 mg
100 g Amaranth  214 mg

Für eine optimale Calciumaufnahme aus der Nahrung ist es wichtig, den täglichen Calciumbedarf nicht nur aus Milchprodukten zu decken, sondern auch über Gemüse und calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 300 mg Calcium je Liter.